"Mehr Obst und Gemüse essen" - das raten Ernährungsexperten. Die frischen Lebensmittel versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Dabei haben sie wenig Kalorien, sind sättigend und senken als Teil einer ausgewogenen Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Aber was ist eigentlich, wenn man grundsätzlich schon gesund isst? Gibt es Tipps und Tricks, wie man das beste aus den Lebensmittel herausholen kann? Die wichtigsten Fragen und Antworten.

Wie viel Obst und Gemüse sollten es täglich sein?

"Fünf am Tag" empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Konkret gemeint sind täglich fünf Portionen - davon sollten mindestens drei aus Gemüse bestehen, zwei aus Obst. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. So ergeben sich Mengen, die zu Alter und Körpergröße passen. Für Erwachsene bedeutet das: 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst täglich. Neben dem Wieviel ist aber auch das Was entscheidend.

Was zählt alles als Obst und Gemüse?

Nicht nur Möhre, Apfel und Zucchini gelten bei der Fünf-am-Tag-Regel als eine Portion. Hülsenfrüchte zum Beispiel zählen auch zum Gemüse, sagt Silke Restemeyer von der DGE. "Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe und hochwertige pflanzliche Proteine." Gelegentlich kann eine Portion auch als Saft oder Smoothie - am besten frisch gemixt - verzehrt werden. Auch eine halbe Handvoll Trockenfrüchte oder ungesalzene und ungeröstete Nüsse gilt als Obstportion.

Welches Obst und Gemüse sollte es sein?

Besonders wichtig bei der Kombination von Gemüse und Obst ist die Vielfalt: "Je mehr man variiert, desto gesünder wird es", erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Sich nur auf zwei Lieblingssorten zu beschränken oder Obst durch Gemüse zu ersetzen, ist nicht sinnvoll. Denn jede Sorte deckt ein anderes Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ab. Ein guter Indikator für die verschiedenen Inhaltsstoffe sind die Farben - bunt ist besonders vielfältig und deshalb besonders gesund.

Die Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm rät ebenfalls zu Abwechslung. Bei Gemüse erreiche man das auch mit einer Kombination von Sorten, die über und unter der Erde wachsen: "In Wurzeln und Knollen ist oft mehr Beta-Karotin, viel Kalium und Magnesium, in Blättern mehr Folsäure, Vitamin C und Eisen", erklärt sie.

Frisch oder tiefgekühlt?

Frisch muss Obst oder Gemüse nicht unbedingt sein, sagt Harald Seitz: "Tiefkühl-Obst und -Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet - deshalb sind darin noch viele Vitamine enthalten." Wer zum Beispiel Brokkoli stattdessen mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt, muss mit einem Nährstoffverlust rechnen.

Was kann man bei der Zubereitung beachten?

Ob man die Nahrungsmittel eher gekocht oder roh essen sollte, hängt von der Sorte ab. Manche Nährstoffe wie Lykopin in Tomaten oder Beta-Karotin aus Möhren halten Hitze gut aus - und sind für den Körper aus gegartem Gemüse viel besser zu verwerten. Dasselbe gilt für Mineralstoffe. "Aber Vorsicht: Das Garwasser immer mit verwenden - sonst landen die Mineralstoffe im Ausguss", sagt von Cramm.

Andererseits sinkt mit dem Kochen der Ballaststoffgehalt - und wasserlösliche Vitamine wie das Wachstumsvitamin Folsäure und Vitamin C werden zerstört. Der Trick ist deshalb auch hier die Vielfalt. "Bei Obst eher roh, bei Gemüse mindestens ein bis zwei Portionen gegart oder fermentiert wie Sauerkraut. Hülsenfrüchte muss man ja ohnehin garen, weil sie roh teilweise unverträglich sind", sagt von Cramm.

Dabei gibt es auch viele Rezepte, die schnell gehen. Von Cramm empfiehlt zum Beispiel: Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer auf dem Blech rösten. "Schmeckt grandios!" Als Sattmacher Kartoffelspalten mitbacken. Auch Gemüsecurrys sind ihr zufolge schnell zubereitet: "Gemüse klein schneiden, mit Curry andünsten, mit Kokosmilch angießen und schmoren. Schmeckt toll mit Reis."

Kann man zu viel Obst und Gemüse essen?

Das sei nur schwer möglich, sagt Seitz. Empfindliche Menschen können aber bei sehr viel Gemüse Blähungen bekommen. Wer auf seine Linie achten will, sollte es außerdem mit dem Obst nicht übertreiben. "Pauschal gesagt enthält Obst mehr Kalorien und mehr natürlichen Zucker - deshalb kann man davon schneller zunehmen."

Video: Iss richtig - Gemüse